Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Ideale Bauchmuskeln sind für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig. Allerdings ist es ziemlich schwierig, Fettpolster im Bauchbereich loszuwerden. Regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio oder zu Hause, richtige Ernährung und kosmetische Eingriffe sind erforderlich.

Die Zusammenstellung eines effektiven Übungssatzes für die Bauch- und Seitenmuskulatur muss unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers, der körperlichen Fitness und des gewünschten Endergebnisses erfolgen.

Übungen für Bauch und Seiten: Trainingsnuancen

Der Hauptfehler von Anfängersportlern ist die Vorstellung, dass die Flachheit des Bauches direkt von der Entwicklung der Bauchmuskulatur abhängt. Dies ist jedoch ein Missverständnis. Die Stärke der Bauchmuskulatur hat keinerlei Einfluss auf das Aussehen des Bauches. Eine Schicht aus Unterhautfett verbirgt einfach die beanspruchten Muskeln vor den Augen anderer. Und Sie müssen die Idealfigur vergessen.

In Anbetracht dieses Punktes müssen Sie einige Nuancen im Training kennen und einhalten.

Tipps und Regeln:

• Die Schulungen finden mindestens dreimal pro Woche statt. Das berüchtigte Sixpack lässt sich nur durch tägliche körperliche Aktivität erreichen.
• Der optimale Zeitpunkt für das Training ist der Morgen, da der Körper nachts ausgeruht auf den fruchtbaren Prozess der Fettverbrennung eingestellt ist.
• Dauer der Schulung – 1 Stunde. Es beinhaltet ein zwanzigminütiges Aufwärmen. Dabei werden die Gelenke aufgewärmt und Cardio-Übungen starten den Fettabbau.
• Eine Reihe von Bauchübungen dauert 30 Minuten. In dieser Zeit wird das Muskelkorsett bestmöglich trainiert.
• Am Ende des Trainings wird eine 5-10-minütige Pause eingelegt, die auf die Dehnung und Elastizität der Muskulatur abzielt.
• Die Belastung wird schrittweise gesteigert, beginnend mit leichten Aufgaben und endend mit intensiven Übungen.
• Pausen zwischen den Aufgaben sind innerhalb von 30 Sekunden erlaubt.
• Grundübungen für die Bauchmuskulatur werden in 3-4 Ansätzen jeweils 20-40 Mal durchgeführt.
• Es ist verboten, nach dem Training 2 Stunden lang zu essen.
• Besonderes Augenmerk wird auf die richtige Atmung gelegt, da davon die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff und damit die Wirksamkeit der Übungen abhängt.

Selbstmassage vor dem Training

Das wissen nicht viele Leute Selbstmassage vor dem Training erhöht die Effektivität des Trainings um 70 %. Bei der Massage wird die Bauchmuskulatur aufgewärmt, aufgewärmt und auf Stress vorbereitet.

Drücken Sie den Bauch 5 Minuten lang intensiv mit den Händen entlang des gesamten Umfangs zusammen und entspannen Sie ihn. Zur Betäubung des Eingriffs werden Anti-Cellulite-Cremes mit einem hohen Gehalt an wärmenden Substanzen verwendet.

Die Massage wird nach folgendem Schema durchgeführt:

• Arbeiten Sie mit zur Faust geschlossenen Handflächen kreisförmig um den gesamten Bereich der Seiten und des Bauches von unten nach oben. Bewegungen werden im Uhrzeigersinn ausgeführt.
• Führen Sie die gleichen Manipulationen mit einer Massagebürste oder einem Handschuh durch.

Aerobes Aufwärmen vor Bauchübungen

Ein Aufwärmprogramm ohne Belastung wird als Aerobic bezeichnet. Zu seinen Aufgaben gehört es, den Tonus des Körpers zu erhöhen, die Muskeln zu dehnen und allgemein aufzurütteln.

Übungen zum aeroben Aufwärmen: Beugen in verschiedene Richtungen, Drehungen, Drehung des Körpers und Rumpfes, Schwingen der Arme, Anspannen der Bauchmuskeln. Ein Grundsatz an Aufwärmübungen besteht aus 12-15 Übungen für alle Muskelgruppen mit einer Gesamtdauer von 7 bis 15 Minuten.

Heimstudienprogramm

Die Grundlage der Übungen zur Definition der Taillenmuskulatur sind Crunches.

Übung 1. Regelmäßiges Knirschen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig an.
2. Schließen Sie Ihre Hände zu einem „Schloss“ am Hinterkopf.
3. Heben Sie Ihre Schultern langsam 15–20 cm vom Boden ab und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
4. Kehren Sie auf den Boden zurück und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Die Ellenbogen sollten bei der Ausführung weit auseinander sein und das Kinn nach oben gerichtet sein.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 2. Für die oberen Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Knie auf Schulterhöhe und beugen Sie sie.
2. Platzieren Sie Ihre Arme in gestreckter Position vor sich.
3. Lehnen Sie sich mit dem gesamten Oberkörper um 45° nach hinten und fixieren Sie die Arme in einer angewinkelten Position vor sich, wobei Sie die Fäuste zu sich drehen.
4. Halten Sie die Pose 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 3. Für mittlere Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie ein Kissen aus einer Decke oder einem Handtuch unter Ihren unteren Rücken.
3. Heben Sie Ihren Körper bis zur maximalen Höhe vom Boden ab und strecken Sie Ihr Kinn nach oben.
4. Fixieren Sie die Pose und entspannen Sie sich nach 5 Sekunden.

Anzahl der Wiederholungen – 15–30 Mal.

Übung 4. Beinheben für die unteren Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien parallel zur horizontalen Fläche. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und fixieren Sie sie auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften langsam 3-4 cm vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Der rechte Winkel an den Knien bleibt unverändert.
3. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in der oberen Position und kehren Sie dann zurück.
4. Rücken und Kopf sollten sich nicht mit dem Becken heben.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 5

Es basiert auf zwei Übungen (Nr. 1 und 4).

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie parallel zur horizontalen Fläche. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und fixieren Sie sie auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Kopf nach oben in Richtung Knie.
3. Beine im rechten Winkel, Becken und Schultern heben sich vom Boden ab.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 6. Seitliche Crunches

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spreizen Sie sie auf Schulterhöhe.
2. Führen Sie eine Drehübung durch und versuchen Sie, Ihre rechte Schulter bis zu Ihrem linken Knie zu erreichen. Der Ellenbogen sollte zur Seite zeigen.
3. Der linke Ellenbogen fixiert die Position und positioniert sich für ein besseres Gleichgewicht auf dem Boden.
4. Führen Sie ohne anzuhalten abwechselnde Drehungen (10 Mal) zur Seite durch und wechseln Sie dabei Hände und Ellbogen.
5. Das Becken hebt sich nicht.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 7. Ausfallschritte mit Crunches

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine nah an Ihr Becken.
2. Schließen Sie Ihre Hände am Hinterkopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen vollständig.
3. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden ab und ziehen Sie das Knie Ihres linken Beins in Richtung Brust.
4. Als nächstes strecken Sie Ihr Knie vollständig und strecken Ihr Bein nach vorne.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 8. „Fahrrad“

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine nah an Ihr Becken, sodass Ihre Fersen es berühren.
2. Schließen Sie Ihre Hände am Hinterkopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen vollständig.
3. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und strecken Sie es in einem Winkel von 45° zum Boden.
4. Versuchen Sie, mit der rechten Schulter Ihr linkes Knie zu erreichen.
5. Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein, ohne anzuhalten.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 9. Kreisdrehungen (für die gesamten Bauchmuskeln)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zu sich heran und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig an. Knie gebeugt.
2. Schließen Sie Ihre Hände zu einem „Schloss“ am Hinterkopf.
3. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
4. Führen Sie fünfmal kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen durch die rechte Seite, den Boden, die linke Seite und die Knie aus.
5. Das Becken sollte bewegungslos sein.

Anzahl der Wiederholungen – 5 Mal.

Übung 10. Rückbeugen (üblich für die Bauchmuskeln)

1. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie die Ellbogen auf dem Boden ab. Der Fuß wird nur an den Zehen fixiert.
2. Heben Sie beide Knie 5-10 cm vom Boden ab und fixieren Sie die Pose.
3. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus.
4. Der Rücken ist immer gerade.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 11. Für starke Bauchmuskeln und Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper auf Zehen und Ellbogen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einer geraden Position auf Hüfthöhe an (um eine gerade Linie von der Hüfte bis zur Ferse zu bilden) und fixieren Sie es 3 Sekunden lang in dieser Position.
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
4. Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne die Taille zu beugen.

Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Übung 12. „Schere“ für die unteren Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Hüften.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine 25 cm vom Boden ab und spreizen Sie sie beim Ausatmen.
3. Kreuzen Sie beim Einatmen vor sich.
4. Machen Sie die Übung intensiv und so lange, wie Ihr Körper es zulässt.

Bei der Übung wird das Arbeiten mit einer Schere simuliert.

Übung 13/1. Beinschwingungen zum Fettabbau

1. Stellen Sie sich direkt neben die Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand darauf.
2. Schwingen Sie Ihren linken Fuß in verschiedene Richtungen (20 Mal in jede Richtung).
3. Wechseln Sie Arme und Beine und führen Sie die gleiche Übung durch.

Übung 13/2. Beinschwingungen zum Fettabbau

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden.
2. Führen Sie mit dem rechten Bein Aufwärtsschwünge durch (20 Mal, 3 Sätze), ohne das Bein auf den Boden abzusenken.
3. Arm und Bein wechseln.

Übung 14. „Pendel“ für schräge Muskeln

1. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers und heben Sie die gestreckten Beine an.
2. Senken Sie beide zusammengeführten Beine nach rechts und links, ohne den Boden zu erreichen, und imitieren Sie ein Pendel.

Übung 15. Planke zum Trainieren der Seiten und des Bauches, des unteren Rückens und der Rückenmuskulatur, Hüften, Schultern, Arme

1. Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Ellenbogen darauf ab.
2. Heben Sie Ihren gesamten Körper auf Ellbogen und Zehen an und fixieren Sie die Position.
3. Der Oberkörper sollte gerade sein.
4. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in der Position.

Anzahl der Wiederholungen – 3 Mal.

Merkmale einer effektiven Verdrehung

Crunches sind die Grundlage zum Abnehmen und zum Definieren der Bauchmuskulatur. Ohne diese Übungen ist es unmöglich, Fettpolster am Bauch und an den Seiten zu entfernen. Sie müssen mit Grundsätzen beginnen und diese schrittweise verkomplizieren, nachdem sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat.

Es gibt schwere Variationen von Crunches:

• Umkehren. Sie unterscheiden sich dadurch, dass die Beine während der Übung zur Brust und nicht zum Körper gezogen werden.
• Doppelt. Beine und Rumpf heben sich gleichzeitig.
• Auf einer Schrägbank. Auf diesem Gerät werden regelmäßig Crunches ausgeführt, wobei der Rücken während des Trainings gerundet wird.
• Hängend. Der Athlet hängt an der Reckstange und zieht seine Beine gerade zur Brust und nach links/rechts von sich.

Tipps für grundlegende Bauchübungen

1. Sie sollten Ihre Füße nicht auf einem Sofa oder einer anderen Oberfläche fixieren, da dies Ihre Aufgabe erleichtert. Diese Position überträgt die Belastung von den Bauchmuskeln auf andere Muskeln.
2. Die Atmung sollte nicht im Widerspruch zu den Bewegungen stehen. Der Körper hebt sich beim Ausatmen und senkt sich beim Einatmen.
3. Sie sollten Ihren Oberkörper im Lendenbereich nicht von der horizontalen Fläche abreißen. Dies führt zum Vorfall der Bandscheiben.
4. Achten Sie darauf, dass die Übungen langsam und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt werden. Es ist wichtig, die notwendigen Muskeln langsam und sanft anzuspannen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Abschließend

Sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ist es durchaus möglich, eine positive Dynamik zu erreichen und einen flachen Bauch zu bekommen. Abhängig von den individuellen Eigenschaften werden praktische und effektive Übungen ausgewählt, die ohne großen Aufwand und viel Zeitaufwand durchgeführt werden können.